Fatores cruciais de uma alimentação saudável

A variedade de alimentos é uma mensagem que deve passar nas recomendações alimentares feitas em todo o mundo. O consumo de uma vasta variedade de alimentos assegura uma dieta saudável. A variedade deve incluir vegetais, frutos, cereais, carne, peixe, ovos e produtos lácteos.

Efetuar refeições com regularidade tem benefícios não só nutricionais como sociais. O prazer de comer com o prazer de conviver durante as refeições mostra importância porque assim muitas vezes se estabelecem horários para as refeições. Realizar refeições com regularidade pode resultar a ausência de carências nutricionais, desde que feitas com variedade nutricional. Isto é especialmente importante em adolescentes, visto estarem no processo de crescimento.

Hoje em dia, os frutos e vegetais muitas vezes caem no esquecimento do quotidiano dos adolescentes. Muitas recomendações a nível europeu acertam para um consumo no mínimo de cinco porções de frutas e vegetais. Muitos estudos mostraram que existe uma associação entre a ingestão destes alimentos e a diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Estes alimentos mostram-se fundamentais porque possuem constituintes nutricionais que promovem uma vida mais saudável. O papel antioxidante tem que muitos frutos e vegetais possuem, torna-os mais atrativos em termos nutricionais, como a vitamina C e E, assim como ao número de outras substâncias protetoras. Os carotenos (β-caroteno, luteína e licopeno), os flavonoides (compostos fenólicos que são muito comuns nos frutos e vegetais geralmente consumidos, como as maçãs e cebolas e, compostos derivados de plantas do chá) e os fitoestrogénios (principalmente isoflavonas e linhanos). Estes constituintes estão demonstrados como tendo um efeito benéfico para a saúde humana.

Um fator essencial de uma alimentação saudável é a ingestão de líquidos. A água simples é das melhores formas de ingerir líquidos mas, a variedade pode ser tanto agradável quanto saudável. A ingestão de sumos de fruta, néctares, chá, pode ser uma solução agradável para muitos. Autores referem que devemos ingerir um mililitro por cada quilocaloria.

O consumo moderado de gorduras é essencial para o estado de saúde. A gordura é uma fonte de energia capaz de ser absorvida pelo organismo. Os ácidos gordos essenciais estão contidos nos alimentos e são denominados como gorduras que o organismo não consegue produzir. Por exemplo, o óleo de peixe é rico em ácidos gordos polinsaturados Ω-3: α linolénico, eicosapentaenóico e docosahexaenóico. Estes ácidos gordos polinsaturados devem ser consumidos na dieta por terem como percursores os ácidos linoleico e araquidónico. Mas, nem todas as gorduras são benéficas para o organismo, como as gorduras saturadas, pois aumentam os níveis de colesterol e consequentemente aumenta o risco das doenças cardiovasculares. Recomenda-se a ingestão diária de gorduras de 30% das calorias totais diárias e menos de 10% dessas devem vir da gordura saturada.

Outro aspeto importante numa alimentação saudável é a utilização adequada do sal. O sal é formado por sódio e cloreto, sendo o sódio um nutriente que está presente nos alimentos. O sal tem várias funções, sendo uma delas manter no organismo o balanço de fluidos e regular a pressão sanguínea. A ingestão diária de sal deve ser regulada consoante algumas patologias. Uma vez que pode aumentar a pressão sanguínea e conduz a problemas cardiovasculares, ou se reduzir a quantidade de sal na dieta pode reduzir a pressão sanguínea. A ingestão diária se sal não deve ultrapassar as 5g por dia, para isso deve-se moderar o consumo de produtos salgados.

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